聲明：以下內容純屬個人經驗以及彙整各減脂飲食流派說法，不構成任何實際的飲食建議，僅供大家參考。

實際減脂、減脂飲食方式，請以各專家說法為主，本文僅為整理及個人經驗。

本文於 2024 年更新。

正確減脂觀念

  1. 熱量差是核心因素：斷食、特定飲食方法，都是容易創造熱量差的方法
  2. 運動比較容易增加、維持基礎代謝率，這樣就容易創造熱量差
  3. 想要減肥跟減脂，首要目標不是要動起來，是要管理飲食。（減肥中飲食佔八成效果）
  4. 一時做不到標準沒關係，但要盡力往標準靠近，有比沒有好（有滿水比沒喝滿好、沒喝滿比不喝好）
  5. 你可以吃你想吃的東西，但你不可以吃所有你想吃的東西；你可以對自己好，但不可以對自己太好
  6. 熱量差很重要的，而營養素的比例是否正確也很重要（在同樣營養素下選熱量低的）
  7. 想要減重減脂，你該做的不是苦行僧，你要做的是科學家——忍耐是不長久的，靠測試方法跟不委屈才能長久
  8. 當你知道某些食物很胖、對減脂很不好，就會發現你其實沒那麼想吃——如果就算知道你還想吃，那就吃吧
  9. 減肥減脂是因果，你昨天吃了什麼，你今天就會胖／瘦在哪裡

主要減脂行為指南

  • 減重減脂就是吃、練、睡：吃好、睡好，然後搭配運動，就會瘦下來
  • 每天早上起床量體重，監測每天的體重、體脂、水分率等指標，避免瘦太多肌肉
  • 運動可以少量重訓就好了，把力氣放在吃跟睡上
  • 每天盡量睡滿七小時，能十二點前睡更好，盡量在三點必須處於熟睡狀態，一時做不到就慢慢把睡眠時間往前調
  • 減脂中不要過度挨餓，過度挨餓會讓你代謝下降過快、也不持久——但小挨餓是必要的
  • 減脂期間，定期監測體脂是否有往下，還是都減到肌肉

減脂飲食方針／減脂菜單

減脂飲食大原則

  • 吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物
  • 每餐都要吃到以下比例——蔬菜：蛋白質：碳水＝5：3：2，看視覺面積即可
  • 吃飯順序：先吃菜、再吃肉、再吃碳水（相關研究）
  • 飯前先喝 200~300cc 的水分
  • 每天建議在 10 個小時內用餐完畢，增加斷食時間（如果能在 8~6 小時內吃完更好）
  • 可以吃維他命 b 群、魚油等補充品，輔助減重減脂

蛋白質

  • 蛋白質要吃到身體公斤數的 1.2 倍左右，假設 70kg，那麼就要吃 84g 的蛋白質
  • 蛋白質計算舉例：7-11 大片雞胸肉約 24~26g 左右；一顆雞蛋約 6.5g 蛋白質
  • 蛋白質來源建議：雞、魚、蝦＞牛＞豬羊
  • 就算是 168 斷食，也需要在進食期間把蛋白質吃夠
  • 可依靠乳清蛋白補足部分蛋白質，但盡量以原型食物為主
  • 台灣多數的便當、麵食，蛋白質都不足夠，需要自己加肉

碳水化合物

  • 碳水、精緻澱粉通常是飲食肥胖的主因
  • 碳水化合物，除了要避免吃很多之外，還要避免升糖指數高，可以去網路上找相關的資料
  • 比較好的澱粉：玉米、地瓜、義大利麵
  • 常見 NG 澱粉（你以為不是澱粉）：粥、麵條、馬鈴薯、蓮藕、南瓜、山藥

蔬菜

  • 蔬菜不只是幫助消化，裡面的營養素對於減脂也有幫助，要努力吃
  • 紅蘿蔔很容易升糖，最好不要吃
  • 有些東西不是青菜，像是綠豆、南瓜等都不是青菜，需要自己查清楚
  • 顏色越多越好
  • 不用特別在意生菜的體積問題，盡量吃就好

零食及水果

  • 餐跟餐之間不要吃零食、有熱量的東西，因為這樣會刺激胰島素
  • 真的想吃不健康的甜點或飲料，在正餐最後吃，不要正餐結束後一陣子才吃；可以降低傷害（但頻率跟量都請務必控制）
  • 水果不是太好的東西，因為甜的水果就是甜點，會讓你變胖（真的要吃，在正餐後少量食用，當甜點吃）

喝水

  • 飯前要喝 300~500cc 的水
  • 一天要盡量喝到體重的 40~45 倍的水，假設 70kg，那就要喝到 3,200cc 左右的水（水對於代謝很重要）
  • 茶、咖啡、飲料都不算非常完整的水，其中茶、咖啡容易利尿，不建議作為主要的水分來源
  • 水能在下午八點前喝滿量最好，晚上也可以繼續喝（不要影響到睡眠就好，盡量睡前不要喝太多水）
  • 怕忘記，記得要用 app 紀錄喝水的量
  • 溫水聽說比較好，但不用太勉強自己，有喝水比較重要

延伸閱讀：《茶和咖啡不會造成身體脫水！只喝白開水是迷思？》這篇有揭曉一些迷思，但基本的水分量建議還是盡量補充到哦。

備註

  • 代餐我覺得可以吃，但就是要搭配體脂監測，確定肌肉跟水分率等指標狀況正常
  • 一天不要吃超過一包代餐，一天最多一包就好
  • 代餐蛋白質通常都不夠，建議要補充額外的蛋白質
  • 記得選有國家認證的代餐，不要吃來路不明的

外食族怎麼減脂？外食族的減脂菜單？

外食族怎麼減脂？其實沒有區別，一樣要吃到上述的營養素就對了，而我就是個徹底的外食族，讓我分享一點外食族過來人的減脂經驗。

打開你的營養素之眼

了解了營養素的重要性後，只要你打開「營養素之眼」，你會發現外食多數的食物都不及格。

早餐來說：蛋餅、漢堡、鐵板麵、飯糰、三明治，每一個都是高油、高碳水、少蛋白質；吃這種東西，要減肥太難了。

午晚餐來說：雞腿便當（菜跟肉太少）、速食（沒有菜、肉太少）、生菜沙拉（蛋白質太少）、義大利麵（菜跟肉太少）。

因此，外食族想減脂的話，就要避開一些以前吃的很習慣的食物，那該改什麼？

外食族的減脂菜單好朋友

要做到這樣的營養素，外面的很多健康餐、便當都是你的好朋友。

儘管這些健康餐都會比較貴，此時我們才會意識到健康的確有代價，要吃的健康是一件不便宜的事情。

其中我特別推薦外食族可以吃：健康便當、一般便當、火鍋。

健康便當自然不用多說，相對來說都是更健康的選擇；但要注意，通常便當的肉都不夠多，建議你要自己加肉，或是去額外買雞胸肉、茶葉蛋來補足蛋白質。

一般便當的話，只要避開一些太油的主菜，像是炸排骨、炸豬排，其實很容易配出符合健康營養素比例的便當。

而火鍋，主要都是菜跟肉，碳水攝取相對少；只要不要喝飲料、吃太多冰淇淋、用太多高熱量醬料、不要選擇重口味鍋底，火鍋其實可以吃得很健康。

萬事都可以談，包含營養素

台灣店家真的很 nice，減脂期間便當店、健康餐盒店都是你的好幫手。

就算是健康餐盒，通常也不能滿足 211 的要求，因為通常菜太少，或肉太少，然後每一家都碳水太多。

因此你可以去談：

  • 飯少
  • 多加一份菜
  • 多加一份肉

有時候就算菜單上沒這個選項，你只要問問看，加點小錢都能處理；健康跟減脂真的挺花錢的，請大力花下去吧。

減脂不見得只是熱量的加減法

如果你發現自己很嚴格控制熱量還是瘦不下來，可以參考這本書《其實你胖得很冤枉：家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值，身體自然瘦》。

裡面會討論更多賀爾蒙對於減重的影響，以及體重基礎閾值的概念，非常有趣。

正確減脂觀念影片以及減脂菜單

想要正確減脂、減肥時，我們要做的是科學家，而不是苦行僧——所以你必須要懂知識才能輕鬆減脂。

Peeta

減脂影片觀念都很讚，也有很多減脂飲食的建議，減脂的飲食菜單、重訓菜單。但有時候我覺得方法太嚴格，我覺得容錯率比較低的，自己可以斟酌一下。（他的蛋白質要求真的好高）

蕭捷健醫師

常見減脂迷思破除，也能了解飲食的重要大原則，也是一個減脂飲食為主的醫師；同時也會提供不少減脂的菜單。

宋晏仁醫師

激素為基礎的營養學醫師，可以了解體內的重要激素影響，增加對身體的了解與觀念，對於減脂飲食很有幫助；而 2/1/1 餐盤，更是減脂的好幫手。

史考特（一分鐘健身教室）

減脂跟健康觀念都有憑有據，而且影片很短，強烈建議都看完哦。近年史考特醫師更強調熱量差，也很值得大家參考。

了解減脂食物

減脂中最重要的事情就是飲食了，而且是正確的飲食。有些你以為很健康的食物其實沒有很健康。只有知道什麼是好食物跟壞食物，你才能吃得放心又開心。

自己煮飯怎麼做？

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