聲明:以下內容純屬個人經驗以及彙整各大流派說法,不構成任何的飲食建議,僅供大家參考。

觀念

  1. 想要減肥,首要目標不是要動起來,是要管理飲食。(減肥中飲食佔八成效果)
  2. 一時做不到標準沒關係,但要盡力往標準靠近,有比沒有好(有滿水比沒喝滿好、沒喝滿比不喝好)
  3. 你可以吃你想吃的東西,但你不可以吃所有你想吃的東西;你可以對自己好,但不可以對自己太好
  4. 熱量沒那麼重要,更重要的是營養素的比例是否正確(但還是要稍微控制熱量,在同樣營養素下選熱量低的)
  5. 想要減重,你該做的不是苦行僧,你要做的是科學家——忍耐是不長久的,靠測試方法跟不委屈才能長久
  6. 當你知道某些食物很胖、對減脂很不好,就會發現你其實沒那麼想吃——如果就算知道你還想吃,那就吃吧
  7. 減肥是因果,你昨天吃了什麼,你今天就會胖/瘦在哪裡

主要行為指南

  • 減重就是吃、練、睡:吃好、睡好,然後搭配運動,就會瘦下來
  • 每天早上起床量體重,監測每天的體重、體脂、水分率等指標,避免瘦太多肌肉
  • 運動可以少量重訓就好了,把力氣放在吃跟睡上
  • 每天盡量睡滿七小時,能十二點前睡更好,盡量在三點必須處於熟睡狀態,一時做不到就慢慢把睡眠時間往前調
  • 不要挨餓,挨餓會讓你代謝下降過快(定期監測體脂是否有往下,還是都減到肌肉)

飲食

大原則

  • 吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物
  • 每餐都要吃到以下比例--蔬菜:蛋白質:碳水=5:3:2,看視覺面積即可
  • 吃飯順序:先吃菜、再吃肉、再吃碳水
  • 飯前先喝 200~300cc 的水分
  • 每天建議在 10 個小時內用餐完畢,增加斷食時間(如果能在 8~6 小時內吃完更好)
  • 可以吃維他命 b 群、魚油等補充品,輔助減重

蛋白質

  • 蛋白質要吃到身體公斤數的 1.2 倍左右,假設 70kg,那麼就要吃 84g 的蛋白質
  • 蛋白質建議:雞、魚>牛>豬羊

碳水化合物

  • 碳水通常是飲食肥胖的主因
  • 碳水化合物,除了要避免吃很多之外,還要避免升糖指數高,可以去網路上找相關的資料
  • 比較好的澱粉:玉米、地瓜、義大利麵
  • 常見 NG 澱粉:馬鈴薯、粥、麵條

蔬菜

  • 蔬菜不只是幫助消化,裡面的營養素對於減脂也有幫助,要努力吃
  • 紅蘿蔔很容易升糖,最好不要吃

零食及水果

  • 餐跟餐之間不要吃零食、有熱量的東西,因為這樣會刺激胰島素
  • 真的想吃不健康的甜點或飲料,在正餐最後吃,不要正餐結束後一陣子才吃;可以降低傷害(但頻率跟量都請務必控制)
  • 水果不是好東西,甜的水果就是甜點,會讓你變胖(真的要吃,在正餐後少量食用,當甜點吃)

喝水

  • 一天要盡量喝到體重的 40~50 倍的水,假設 70kg,那就要喝到 3500cc 左右的水(水對於代謝很重要)
  • 茶、咖啡、飲料都不算完整的水,其中茶、咖啡容易利尿,不建議多喝(喝了建議要多補水回來)
  • 水能在下午七點前喝滿量最好,晚上也可以繼續喝(不要影響到睡眠就好,盡量睡前不要喝太多水)
  • 記得要用 app 紀錄喝水的量
  • 溫水比較好,但不用太勉強自己,有喝水比較重要

備註

  • 代餐我覺得可以吃,但就是要搭配體脂監測,確定肌肉跟水分率等指標狀況正常
  • 一天不要吃超過一包代餐,一天最多一包就好
  • 記得選有國家認證的代餐

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