聲明:以下內容純屬個人經驗以及彙整各減脂飲食流派說法,不構成任何實際的飲食建議,僅供大家參考。

我個人是靠這一套減脂方法及減脂飲食,在四個月左右減了 15 公斤,不過人與人體質不能一概而論,就是當個參考。


正確減脂觀念

  1. 熱量差是核心因素:斷食、特定飲食方法,都是容易創造熱量差的方法
  2. 運動比較容易增加、維持基礎代謝率,這樣就容易創造熱量差
  3. 想要減肥跟減脂,首要目標不是要動起來,是要管理飲食。(減肥中飲食佔八成效果)
  4. 一時做不到標準沒關係,但要盡力往標準靠近,有比沒有好(有滿水比沒喝滿好、沒喝滿比不喝好)
  5. 你可以吃你想吃的東西,但你不可以吃所有你想吃的東西;你可以對自己好,但不可以對自己太好
  6. 熱量差很重要的,而營養素的比例是否正確也很重要(在同樣營養素下選熱量低的)
  7. 想要減重減脂,你該做的不是苦行僧,你要做的是科學家--忍耐是不長久的,靠測試方法跟不委屈才能長久
  8. 當你知道某些食物很胖、對減脂很不好,就會發現你其實沒那麼想吃--如果就算知道你還想吃,那就吃吧
  9. 減肥減脂是因果,你昨天吃了什麼,你今天就會胖/瘦在哪裡

主要減脂行為指南

  • 減重減脂就是吃、練、睡:吃好、睡好,然後搭配運動,就會瘦下來
  • 每天早上起床量體重,監測每天的體重、體脂、水分率等指標,避免瘦太多肌肉
  • 運動可以少量重訓就好了,把力氣放在吃跟睡上
  • 每天盡量睡滿七小時,能十二點前睡更好,盡量在三點必須處於熟睡狀態,一時做不到就慢慢把睡眠時間往前調
  • 減脂中不要過度挨餓,過度挨餓會讓你代謝下降過快、也不持久--但小挨餓是必要的
  • 減脂期間,定期監測體脂是否有往下,還是都減到肌肉

減脂飲食方針/減脂菜單

減脂飲食大原則

  • 吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物
  • 每餐都要吃到以下比例--蔬菜:蛋白質:碳水=5:3:2,看視覺面積即可
  • 吃飯順序:先吃菜、再吃肉、再吃碳水(相關研究
  • 飯前先喝 200~300cc 的水分
  • 每天建議在 10 個小時內用餐完畢,增加斷食時間(如果能在 8~6 小時內吃完更好)
  • 可以吃維他命 b 群、魚油等補充品,輔助減重減脂

蛋白質

  • 蛋白質要吃到身體公斤數的 1.2 倍左右,假設 70kg,那麼就要吃 84g 的蛋白質
  • 蛋白質計算舉例:7-11 大片雞胸肉約 24~26g 左右;一顆雞蛋約 6.5g 蛋白質
  • 蛋白質來源建議:雞、魚、蝦>牛>豬羊
  • 就算是 168 斷食,也需要在進食期間把蛋白質吃夠
  • 可依靠乳清蛋白補足部分蛋白質,但盡量以原型食物為主
  • 台灣多數的便當、麵食,蛋白質都不足夠,需要自己加肉

碳水化合物

  • 碳水、精緻澱粉通常是飲食肥胖的主因
  • 碳水化合物,除了要避免吃很多之外,還要避免升糖指數高,可以去網路上找相關的資料
  • 比較好的澱粉:玉米、地瓜、義大利麵
  • 常見 NG 澱粉(你以為不是澱粉):粥、麵條、馬鈴薯

蔬菜

  • 蔬菜不只是幫助消化,裡面的營養素對於減脂也有幫助,要努力吃
  • 紅蘿蔔很容易升糖,最好不要吃
  • 有些東西不是青菜,像是綠豆、南瓜等都不是青菜,需要自己查清楚

零食及水果

  • 餐跟餐之間不要吃零食、有熱量的東西,因為這樣會刺激胰島素
  • 真的想吃不健康的甜點或飲料,在正餐最後吃,不要正餐結束後一陣子才吃;可以降低傷害(但頻率跟量都請務必控制)
  • 水果不是太好的東西,因為甜的水果就是甜點,會讓你變胖(真的要吃,在正餐後少量食用,當甜點吃)

喝水

  • 一天要盡量喝到體重的 40~50 倍的水,假設 70kg,那就要喝到 3,500cc 左右的水(水對於代謝很重要)
  • 茶、咖啡、飲料都不算非常完整的水,其中茶、咖啡容易利尿,不建議作為主要的水分來源
  • 水能在下午八點前喝滿量最好,晚上也可以繼續喝(不要影響到睡眠就好,盡量睡前不要喝太多水)
  • 怕忘記,記得要用 app 紀錄喝水的量
  • 溫水聽說比較好,但不用太勉強自己,有喝水比較重要

衍伸閱讀:《茶和咖啡不會造成身體脫水!只喝白開水是迷思?》這篇有揭曉一些迷思,但基本的水分量建議還是盡量補充到哦。


備註

  • 代餐我覺得可以吃,但就是要搭配體脂監測,確定肌肉跟水分率等指標狀況正常
  • 一天不要吃超過一包代餐,一天最多一包就好
  • 代餐蛋白質通常都不夠,建議要補充額外的蛋白質
  • 記得選有國家認證的代餐,不要吃來路不明的

外食族怎麼減脂?外食族的減脂菜單?

外食族怎麼減脂?其實沒有區別,一樣要吃到上述的營養素就對了,而我就是個徹底的外食族,讓我分享一點外食族過來人的減脂經驗。

打開你的營養素之眼

了解了營養素的重要性後,只要你打開「營養素之眼」,你會發現外食多數的食物都不及格。

早餐來說:蛋餅、漢堡、鐵板麵、飯糰、三明治,每一個都是高油、高碳水、少蛋白質;吃這種東西,要減肥太難了。

午晚餐來說:雞腿便當(菜跟肉太少)、速食(沒有菜、肉太少)、生菜沙拉(蛋白質太少)、義大利麵(菜跟肉太少)。

因此,外食族想減脂的話,就要避開一些以前吃的很習慣的食物,那該改什麼?

外食族的減脂菜單好朋友

要做到這樣的營養素,外面的很多健康餐、便當都是你的好朋友。

儘管這些健康餐都會比較貴,此時我們才會意識到健康的確有代價,要吃的健康是一件不便宜的事情。

其中我特別推薦外食族可以吃:健康便當、一般便當、火鍋。

健康便當自然不用多說,相對來說都是更健康的選擇;但要注意,通常便當的肉都不夠多,建議你要自己加肉,或是去額外買雞胸肉、茶葉蛋來補足蛋白質。

一般便當的話,只要避開一些太油的主菜,像是炸排骨、炸豬排,其實很容易配出符合健康營養素比例的便當。

而火鍋,主要都是菜跟肉,碳水攝取相對少;只要不要喝飲料、吃太多冰淇淋、用太多高熱量醬料、不要選擇重口味鍋底,火鍋其實可以吃得很健康。


 

正確減脂觀念影片以及減脂菜單

想要正確減脂、減肥時,我們要做的是科學家,而不是苦行僧--所以你必須要懂知識才能輕鬆減脂。

Peeta

減脂影片觀念都很讚,也有很多減脂飲食的建議,減脂的飲食菜單、重訓菜單。但有時候我覺得方法太嚴格,我覺得容錯率比較低的,自己可以斟酌一下。(他的蛋白質要求真的好高)


蕭捷健醫師

常見減脂迷思破除,也能了解飲食的重要大原則,也是一個減脂飲食為主的醫師;同時也會提供不少減脂的菜單。


宋晏仁醫師

激素為基礎的營養學醫師,可以了解體內的重要激素影響,增加對身體的了解與觀念,對於減脂飲食很有幫助;而 2/1/1 餐盤,更是減脂的好幫手。


史考特(一分鐘健身教室)

減脂跟健康觀念都有憑有據,而且影片很短,強烈建議都看完哦。近年史考特醫師更強調熱量差,也很值得大家參考。


了解減脂食物

減脂中最重要的事情就是飲食了,而且是正確的飲食。有些你以為很健康的食物其實沒有很健康。只有知道什麼是好食物跟壞食物,你才能吃得放心又開心。


其他

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